간헐적 다이어트

간헐적 다이어트, 위험없는 효과 방법은?!

간헐적 단식이란?

간헐적 단식 종류

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 국어사전에 따라 간단히 설명한다면 ‘일정한 시간 간격을 두고 되풀이하여 음식을 먹지 아니함’이라는 뜻이다.

하지만 최근에는 간헐적 단식이 다이어트의 한 방법이라고도 명시하고 있다.

간헐적 단식종류

간헐적 단식의 종류는 세분화한다면 많겠지만 크게 두가지, 또는 세가지 방법으로 나눌 수 있습니다.

5:2 간헐적 단식

일주일에 5일은 평소처럼 식사를 하고, 하루에 2끼를 식사를 합니다.

일주일 중 2일간은 24시 금식을 하는 것입니다. 전날 저녁식사 후에 당일 아침에는 공복상태를 유지하며 저녁에 600칼로리정도 섭취해 하루간 몸을 비워냅니다.

16:8 간헐적단식

16:8 간헐적 단식은 1일 24시간 중 16시간을 공복상태를 유지하고 8시간 동안 두끼정도의 식사를 하는것입니다. 일주일에 3~5번 정도 아침이나 저녁을 굶어 일상에서 공복을 유지하는 방법입니다.

간헐적 다이어트의 체중 감량 효과

간헐적 단식이 살이 빠지는건 6시간 이상의 공복으로 에너지가 부족해져서 이를 지방으로 녹여서 그 에너지를 우리 몸이 충당하기 때문입니다.

우리몸은 음식물을 섭취하게 되면 신체가 활동하는데 쓰는 에너지로 바꿉니다. 만약에 에너지가 다 소비하지 않았는데 음식을 또 섭취하게 되면 인슐린이 분비하게 되고 중성지방으로 합성하게되거 지방으로 전환됩니다.

그래서 공복시간을 통해 에너지를 많이 소비하면서 체중이 자연스레 감량이 되는것 입니다.

간헐적 단식으로 몸이 가벼운 느낌은 기분탓?

간헐적 단식은 단순히 체중감량의 효과보다는 건강적인 측면으로 다른 장점들도 많습니다.

그 효과로는 지방조직의 감소, 항산화 효과, 수명연장, 세포 내 염증 간소, 인슐린 민감도 향상등의 다양한 효과가 있습니다.

일상 속에서 자연스레 경험할 수 있는 효과들은 변비가 있었던 경우에는, 배변활동이 정상으로 작동하게 되면서 복부의 부피가 줄어드는것을 확인하고 변비에 대한 스트레스가 적어지면서 일상생활 속 걱정거리도 줄일 수가 있습니다.

붓기가 많으신 분들은 붓기가 줄어들 수 있고, 염증때문에 피부에 트러블이 많으셨던 분들은 간헐적 단식의 효과인 염증완화 효과 때문에 피부가 진정되는 것을 느낄 수 있습니다.

건강한 간헐적 단식 방법

균형적인 영양 섭취

간헐적 단식때 영양이 균형있게 잡힌 식사가 중요하다. 간혹 여성분들 중에서 식사만 하면 되겠지 마음으로 케이크, 과자, 햄버거등 인스턴트 식품을 섭취하는 경우가 있다. 이런식으로 간헐적 단식을 진행할 경우에 영양소가 부족하여 다른 부작용이 나타날 수 있고, 간헐적 단식의 스케쥴이 깨질 수가 있으므로 주의하여 영양 섭취에 신경써야한다.

폭식 주의

간헐적 단식을 진행하다보면 폭식의 유혹이 생기는 경우가 많다. 또한 보상심리와 많이 먹어도 된다는 사람들의 말을 듣고 폭식을 하는 경우 꽤나 많다. 간헐식 단식의 장점중에 ‘단식의 시간을 지키면 음식을 먹는것에 제한이 없다’라는 부분이 있지만 과도하게 음식을 섭취하여 하루 3끼의 식사량을 초과하는 열량을 먹는다면 체중감량에 도움이 되지 않는다.

어느정도 음식을 자유롭게 먹되 하루 권장 식사량을 과도하게 넘지 않도록 조절해야한다.

지나친 음료 섭취

사실 음료는 어느 다이어트간에 치명적이다. 보통 살이 안빠지는 경우나 이미 살이 쪄있는 경우에는 생각보다 음료섭취량이 많은것을 알 수 있다.

근래에는 제로음료가 유행하면서 생각보다 덜 할 수 있지만 오히려 제로음료를 먹고 있으니 다름 음료도 조금 먹어도 괜찮다는 보상심리도 주의해야한다.

그리고 과일주스나 생과일 주스라면 건강하다는 인식도 많다. 생각보다 이 음료들 안에는 당성분이 많아서 지방으로 전환되기 매우 쉽다. 따라서 간헐적 단식도 중요하지만 이 기간동안 당이 있는 음료는 섭취하지 않아야 더 큰 효과를 기대할 수 있다.

간헐적 단식할때 주의사항

간헐적 단식으로 인한 근손실

운동을 하는 사람이라면 간헐적 단식 다이어트를 할때 근손실을 가장 걱정합니다. 아무래도 근성장에 필요한 영양분이 섭취가 안되는 부분도 없지않아 있습니다. 그래서 근손실이 덜 할 수 있도록 근력운동을 병행해주어야합니다. 그리고 의식적으로 단백질 섭취도 충분하도록 해주어야합니다.

간헐적 단식으로 인한 어지럼증

간헐적 단식을 무리하게 하거나, 간헐적 단식을 하기 전에 이미 영양섭취가 안되어 있는분이거나, 체중이 높지 않은데 본인이 뚱뚱하다고 생각하여 간헐적단식을 하는 경우에는 어리점증이 나타날 수 있습니다.

보통 공복시간이 길어지면서 영양적으로 불균형이 나타나면서 그에 부작용으로 어지럼증이 동반하는 경우 일수 있는데, 이럴 수록 의식적으로 음식을 영양적으로 충분하게 섭취해야합니다. 만약 배가 불러서 음식으로 영양분을 섭취를 못한다면 영양제로 부족한 영양을 보충해주어야합니다.

만약 간헐적 단식 중에 어지럼증을 느낀다면 식단에 더 신경을 쓰거나, 영양제 섭취를 하거나, 간헐적 단식을 잠시 중단하고 몸이 회복한 다음에 다시 간헐적 단식 다이어트를 시도해보는 것을 추천합니다.

충분한 수분 섭취

수분 섭취의 중요성은 자주 들어 보셨을 겁니다. 간헐적 단식 뿐만아니라 기본적인 다이어트에서도 수분섭취는 매우 중요합니다.

특히 간헐적 단식 다이어트 초기에는 몸에서 다량의 소금과 물을 배출하는데 소변으로 배출된 수분과 전해질을 잘 보충하지 않으면 탈수증상이 나타날 수 있습니다.

피로감 호소

초기에 간헐적 단식을 하다보면 탄수화물이 기존보다 섭취가 적기 때문에 피로감이 나타날 수 있습니다.

또한 배고프다보니 잠을 잘 못하게 되면서, 낮까지 피곤함이 밀려올 수 있습니다. 이럴 경우 수분섭취를 잘 해주면서 단식기간에 익숙해 진다면 점차 피로감이 완화 될 수 있습니다.

입안 구취

구취는 간헐적 단식을 하는 동안 일부 사람들에게 일어날 수 있는 불쾌한 증상입니다.

입안의 타액 부족과 호흡 내 아세톤의 상승에 의해 발생하게 되는데, 아세톤은 지방 대사의 부산물이기 때문에 간헐적 단식을 하는 동안 혈액 및 호흡에서 증가하게 된다.

그리고 간헐적 단식을 할 때의 주의해야할 사항 중 하나인 탈수는 입 안을 더 건조하게 만들기 때문에 구취가 더 심해질 수 있어서 수분섭취를 꼭 해주어야합니다.

정신적 스트레스

처음에 간헐적 단식 다이어트를 진행할 경우에는 공복감에 대한 스트레스가 생길 수 있다. 또한 신경과민도 나타날 수 있는데 탄수화물 섭취가 줄어들면서 혈당이 떨어지게 되어 피로감과 함께 과민반응, 집중력 저하, 예민함 증가, 집중력 저하등 또한 나타날 수 있다.

하지만 단식기간 중에는 과민반응이 나타날 수 있지만 단식이 끝나고 난 뒤에 기간은 성취감과 자제력을 느끼면서 완화될 수 있다.

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